「生理前になると食欲が爆発し、食べ過ぎてしまう」
「暴飲暴食を止めたいのに止められない」
そんな風に悩んでいませんか？
生理前の過食に悩まされている人は多いようです。
本記事では生理前に食欲が増す原因と対処法についてまとめてみました。
生理前に食欲が増す原因は？
1.女性ホルモンの働きによる影響
月経前に何らかの症状で悩まされている人は推定1300万人(※1)というデータもあり、日常生活で大きな影響を受けている人も多いでしょう。
月経前になると食欲が増す、いらいらする、情緒不安定になる、頭痛、だるくなるなどの症状に悩まされていませんか？
それは月経前症候群(PMS)のせいかもしれません。
月経前症候群(premenstrual syndrome: PMS)とは、月経(生理)が始まる３〜10日ほど前から心や身体に起こる精神的・肉体的症状で、月経開始とともに改善もしくは消失するものです。
月経前症候群(PMS)の原因としてプロゲステロンの影響が考えられていますが、くわしい原因はまだ分かっていません。
女性の身体は、
卵胞期→黄体期→月経期
を繰り返しており、
黄体期には排卵後の卵胞が黄体に変化してプロゲステロンというホルモンを分泌し、妊娠しやすくなるように身体を整えています。
プロゲステロンが増えることによって以下のような変化が起こります。
- 子宮内膜の血流量を上げ発達を促す
- 基礎体温を上昇させる
- 子宮の収縮を抑え、妊娠を継続させる
- 体内の水分、糖分、脂肪分を保持する
プロゲステロンは妊活中の女性にとって大切なホルモンだということが分かりますね。
一方で、黄体期にプロゲステロンが増加することで以下のような月経前症候群(PMS)の症状も出るのです。
食欲が増す
プロゲステロンが脳の摂食中枢を刺激することで食欲が増してしまうのです。
生理前になると
「無性にお腹がすく」
「食べても食べても満足できない」
と食欲が爆発してしまうのはこのためなのですね。
むくみやすい
プロゲステロンは水分を保持する働きがあるためむくみやすくなってしまいます。
イライラしやすくなる
詳しい原因は解明されていませんが、プロゲステロンが増え、卵胞ホルモンが減少することでイライラしたりうつっぽくなるなどの精神症状が起こるとされています。
また、暴飲暴食を繰り返してしまうことでますますイライラしたり、落ち込んだ経験をした人も多いのではないでしょうか。
2.セロトニン不足
生理前にセロトニンが減少することも食欲が増す要因だと言われています。
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、脳の様々な神経伝達物質に作用し精神を安定させる働きがあることはよく知られているでしょう。
セロトニンは食欲をコントロールする働きもありますが、精神的なストレスにより分泌が低下すると言われています。
このように精神安定と食欲コントロール作用を持つセロトニンが不足することで、メンタルが不調になり、食欲も爆発するという状態に陥ってしまうのです。
実は女性は男性よりもセロトニンの合成が少ないため、ストレスを感じることでセロトニンが減少し、甘いものが食べたくなる傾向が男性より強いそう。
月経前症候群(PMS)の期間にはセロトニンが減少するため、これらの傾向が強く出やすいのです。
衝動的に甘いものなどを摂取して欲求を満たしても一時的にはしのげるかもしれませんが、根本的な解決にはつながりません。
セロトニンが脳内に増えると自立神経のバランスが整い、睡眠を促すメロトニンも増えるので睡眠の質が上がることも期待できるでしょう。
健康的な食事や生活習慣によりセロトニンの分泌量は維持できるので、食生活や生活習慣を整えて心身ともに健やかに過ごすことが大切なのですね。
生理前の食欲の対処法
1.腸内環境を整えてセロトニンを増やす
実はセロトニンの95％は腸内で生産されていると言われています。
腸内で腸内細菌によってセロトニンの素になるものが作られ、脳に送られてセロトニンになります。腸内環境が悪いと脳に十分な量を送ることができません。
腸内環境を整える食材を積極的にとっていきましょう。
腸内環境を整える食材
- 海藻類
- キムチ
- 納豆
- 味噌
- ぬか漬け
- 塩こうじや醤油こうじ
- 甘酒
- 豆腐、きな粉、豆乳
- チーズ
- ヨーグルト
また、適度な運動は自律神経のバランスを整え、腸内環境を整えてくれます。
ストレスを感じない程度の軽めの運動で良いので、ぜひ取り入れてみましょう。
2.セロトニンを増やす食材をとる
セロトニンは脳内で作られますが、その材料として必要なのがトリプトファンです。
トリプトファンはタンパク質を構成するアミノ酸のひとつとして食品に含まれていますが、体内では合成されないので食べ物から摂取していきましょう。
トリプトファンは日中は脳内でセロトニンに変化し、夜間は睡眠を促すメラトニンに変化します。
また、トリプトファンからセロトニンを作る過程でビタミンB6が重要な役割を担っています。セロトニンを増やすためには、トリプトファン、ビタミンB6を摂取しセロトニンの合成を促すことが欠かせません。
トリプトファン、ビタミンB6が多く含まれる以下の食品を積極的にとるようにしましょう。
バナナ
乳製品などには劣るものの、果物の中ではトリプトファンが豊富で、ビタミンやミネラルも摂取できます。
腹持ちが良くエネルギー源にもなるバナナは朝食や間食でとるのも良いでしょう。
マグロやカツオなどの赤身魚
効率的に摂取するには刺身がおすすめです。
かつお節なども手軽にトリプトファンを摂取できるので積極的に取り入れましょう。
チーズなどの乳製品
生乳よりも加工された乳製品に多く含まれています。スキムミルクはとくに豊富に含まれており、保存もきくのでおすすめです。
豆腐や納豆などの大豆製品
豆腐、納豆、醤油、味噌、きな粉などの大豆製品にも多く含まれています。
それぞれの食品を複数組み合わせて一緒にとることで、効率的に摂取できますね。
大豆製品には発酵食品も多く、腸内環境を整えられるため積極的に取り入れましょう。
3.太りにくいものをとる
食欲が増してしまいがちな生理前はどうしても食べすぎてしまいがちなので、高タンパク質、食物繊維などを含む太りにくい食品を積極的にとりましょう。
高タンパク質の食材
肉・魚・卵・乳製品・大豆製品
食物繊維を含む食材
芋・海藻・きのこ・野菜・果物
4.カリウムを含む食品を摂取する
むくみやすい生理前には、水分の排出を促してくれるカリウムを多く含む食品を積極的にとりましょう。
カリウムを多く含む食品
- バナナ
- アボカド
- キウイ
- ぶどう
- いも類
- ほうれん草
- 大豆
- 海藻
5.規則正しい生活をする
起床後は朝日を浴びることを習慣にしましょう。朝日を浴びることでセロトニンを分泌するセロトニン神経が活性化します。
セロトニンは朝に合成され、夕方以降に睡眠ホルモンのメロトニンに変化するため、寝つきが良くなり、良質な睡眠も得られるでしょう。
6.睡眠を十分にとる
十分な睡眠をとることで、食欲抑制効果のある「レプチン」というホルモンが分泌されますが、睡眠不足になると食欲を増進させる「グレリン」が分泌されてしまいます。
睡眠時間の短い人は食欲が増して太るという研究結果もあるのです。
生理前に限らず、日ごろから睡眠はしっかりとることが大切ですね。
7.よく噛んで食べる
レプチンが分泌され始めるには食後20分以上かかると言われているため、良く噛んで食べることが大切です。
ゆっくり食事することで満腹中枢も動き出し、食べすぎを防いでくれます。
早食いの方は特に意識してゆっくり食べるようにしましょう。
8.運動する
前述したグレリンは運動を行うことで分泌を抑えることができると言われています。
また、一定のリズムがある以下のような運動も効果的なのでぜひ取り入れましょう。
- ウォーキング
- ジョギング
- 自転車
- ステッパー
9.自律神経を安定させる
食欲には自律神経が関係しています。
自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があり、副交感神経が優位に働くときには食欲が増加し、交感神経が優位に働くときには食欲が低下します。
交感神経は運動することで高まるので適度な運動を取り入れるのはとても効果的だと言えるでしょう。
自律神経にはレプチンとグレリンを調節する働きがあります。
自律神経が乱れると、レプチンやグレリンどちらかのホルモンが過剰になってしまい、食欲が減退したり増したりしてしまうのです。
自律神経を安定させるためにしたいこと
リラックスする時間を作る
過度なストレスを受けると緊張状態が続き、交感神経が活動し続けてしまい自律神経のバランスに偏りが生じてしまいます。
その結果、自律神経の調節機能が上手くいかなくなってしまうのです。
交感神経を休ませ、副交感神経を活動させる時間を意識的に作るようにしましょう。
適度な運動
運動は自律神経の調節機能を高めたり、自律神経の乱れを防いでくれますが、運動不足によってこれらの効果が望めなくなってしまいます。
体を動かすことで気分転換になり、ストレス解消にもなるのでぜひ簡単な運動から始めてみましょう。
生活リズムを整える
起床時には交感神経、就寝時には副交感神経が優位になり、1日を通して自律神経のバランスは決まっています。
生活リズムが不規則になることで自律神経の調節に悪影響を及ぼし自律神経の乱れに繋がるのです。
バランスのとれた食事
偏った食生活は、自律神経に影響を与える栄養素を効率的に摂取できなくなるため、自律神経の乱れを助長してしまいます。
様々な栄養素をまんべんなくとることで自律神経の働きを正常に保ったり強化することができるので、意識してとっていきましょう。
まとめ
生理前に食べすぎてしまって後悔することを繰り返してしまうのは本当につらいですよね。生理前の食欲への対策はたくさんあるので、取り入れやすいものから実践してみてはいかがでしょうか。少しずつ取り組んでいくことでいつの間にか心身ともに健やかになっているかもしれません。
※1 松本清一 群馬大学・自治医科大学名誉教授; Women-LIFE.com
